Atletas e entusiastas de fitness estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.
Uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.
A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Saber o que comer é importante

O Que Comer Antes do Treino?


Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e a força que você precisa para um melhor desempenho.
Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.
Abaixo está um breve olhar sobre o papel de cada macronutriente.

Carboidratos

O Que Comer Antes do Treino? CUIDADO VEJA ISSO PRIMEIRO


Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.
Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercícios de alta e baixa intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.
Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta geral.
Os estoques de glicogênio dos seus músculos são limitados. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem.
Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício.
O carregamento de carboidratos, que envolve consumir uma dieta rica em carboidratos por 1 a 7 dias, é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio.

Proteína

O Que Comer Antes do Treino?

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de protéina pré-treino para melhorar o desempenho atlético.
Comer proteína (sozinho ou com carboidratos) antes do exercício foi mostrado para aumentar a síntese de proteína muscular.
Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de protéina de soro antes do exercício.
Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:
  • Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular
  • Recuperação muscular melhorada
  • Maior força e massa magra
  • Aumento do desempenho muscular

Gordura

O Que Comer Antes do Treino?

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa intensidade.
Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício.
Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.


RESUMO

Os carboidratos ajudam a maximizar os estoques de glicogênio para exercícios de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar o corpo para exercícios mais longos e menos intensos. Enquanto isso, a proteína melhora a síntese de proteína muscular e ajuda na recuperação.


O momento da sua refeição antes do treino é fundamental
O Que Comer Antes do Treino?

momento da sua refeição é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.
Para maximizar os resultados de seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes de se exercitar.
No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de se exercitar.
Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.
Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.
Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.
RESUMO
É recomendado consumir uma refeição completa 2 a 3 horas antes do treino. Para as refeições mais próximas do seu treino, escolha carboidratos mais simples e alguma proteína.

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.
Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.
Se você come gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino.
Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

  • Sanduíche de pão integral, proteína magra e salada
  • Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas
  • Proteína magra, arroz integral e legumes assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

  • Batido de proteína feito com leite, proteína em pó  , banana e frutas vermelhas
  • Cereais integrais e leite
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas
  • Manteiga de amêndoa natural e fruta preservar sanduíche no pão integral

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

  • Iogurte grego e frutas
  • Barra de nutrição com proteína e ingredientes saudáveis
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã
Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher um desses.
Para melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.
RESUMO
Uma combinação de carboidratos e proteínas é recomendada para refeições pré-treino. A gordura também pode ser benéfica, mas deve ser consumida pelo menos duas horas antes do exercício.

Suplementos também podem ser úteis antes do exercício
O Que Comer Antes do Treino?

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.
Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado.
Tem sido demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, ao mesmo tempo em que adia a fadiga.
Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino.
Tomar 2-5 gramas de creatina monohidratada por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga e estimular a queima de gordura.
A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.
Não importa como você consome, já que seus efeitos no desempenho  são geralmente os mesmos.
Os efeitos máximos da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou ser eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.
Estudos mostraram que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e a aumentar a síntese de proteínas musculares.
Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz.

Beta-alanina

A Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Mostrou-se mais eficaz para exercícios de alta e baixa intensidade.
Isso é feito aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga.
A dose diária recomendada é de 2-5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.

Suplementos Pré-Treino Multi-Ingrediente

Algumas pessoas preferem produtos que contenham uma mistura dos suplementos mencionados acima.
A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho.
Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais usados ​​nesses produtos.
Estes suplementos pré-treino demonstraram aumentar a produção de trabalho, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção.
A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendado levá-lo cerca de 30 a 45 minutos antes do exercício.
RESUMO
Creatina, cafeína, BCAAs e beta-alanina são frequentemente recomendados antes de um treino. Suplementos pré-treino multi-ingredientes combinam muitos ingredientes diferentes para os melhores benefícios.

Hidratação também é crucial

O Que Comer Antes do Treino?

Seu corpo precisa de água para funcionar.
Foi demonstrado que a boa hidratação sustenta e até aumenta o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho.
Recomenda-se consumir água e sódio antes do exercício. Isso irá melhorar o equilíbrio de fluidos.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a ingestão de água de 16 a 20 onças (0,5 a 0,6 litros) pelo menos quatro horas antes do exercício e 8 a 12 onças (0,23 a 0,35 litros) de água 10 a 15 minutos antes do exercício.
Além disso, eles recomendam consumir uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter fluidos.
RESUMO
 A água é importante para o desempenho. Recomenda-se beber água e bebidas contendo sódio antes do exercício para promover o equilíbrio de fluidos e evitar a perda excessiva de líquidos.

Juntando Tudo

Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes corretos antes de se exercitar.
Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de alta e baixa intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longos.
A ingestão de proteínas ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação.
Boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.
As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a 30 minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.
Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.
No final do dia, as práticas simples de nutrição antes do treino podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho e a recuperar mais rapidamente.